Ini sering bikin orang bingung, karena kadang serangan panik datang tanpa pemicu yang jelas.
Penyebab utamanya:
Stres tersembunyi: walau secara sadar kita merasa baik-baik saja, tubuh bisa menyimpan stres tanpa kita sadari.
Perhatian berlebihan pada sensasi tubuh: kalau kita sering "cek" pernapasan, detak jantung, atau rasa di tubuh, otak bisa menganggap ada bahaya dan memicu panik.
Pemicu kecil jadi besar: misalnya, napas agak berat karena capek, tapi otak salah tafsir jadi ancaman.
Lingkaran setan kecemasan: rasa takut akan serangan panik justru memicu serangan panik.
Cara Mencegah dan Menangani Saat Mulai Muncul
A. Saat mulai terasa panik:
Tarik napas dalam-dalam perlahan
Teknik: tarik napas lewat hidung 4 hitungan, tahan 4 hitungan, buang perlahan lewat mulut 6–8 hitungan.
Tanamkan pikiran rasional
Katakan ke diri sendiri:
“Ini hanya serangan panik. Ini tidak akan membunuhku. Ini akan berlalu.”
Fokus pada panca indra (Grounding 5-4-3-2-1)
Sebutkan:
5 benda yang bisa kamu lihat
4 hal yang bisa kamu sentuh
3 suara yang bisa kamu dengar
2 hal yang bisa kamu cium
1 hal yang bisa kamu rasakan
Jangan lawan, biarkan berlalu
Menerima rasa panik sebagai gelombang yang akan surut bisa membantu mempercepat redanya.
B. Jangka panjang untuk mencegah kekambuhan:
Olahraga teratur (jalan kaki, yoga, atau yang ringan tapi konsisten).
Tidur cukup.
Kurangi kafein dan alkohol.
Teknik relaksasi rutin: meditasi mindfulness, pernapasan dalam, atau relaksasi otot progresif.
Terapi psikologis: seperti CBT (Cognitive Behavioral Therapy) yang terbukti sangat efektif untuk kecemasan dan serangan panik.
Catatan harian kecemasan: menulis apa yang memicu kecemasan bisa membantu memahami polanya.
